けっこう降りました
寒い日が続きますね。
冷えは万病の元、温かい体で過ごしたいものです。体を温めるには筋肉も大きな役割を担います。筋肉は運動器として働くだけではなく、天然のカイロのように熱を産生してくれます。筋肉が減ってくると冷えも感じやすくなりますが、筋肉だけは自分でなんとかできるわけで、ここは是非意識してその維持増強に取り組みたいですね。
1年程前に始めた毎朝の体操、太極拳の開歩を筋トレ用にアレンジして続けています。左右に20往復、ゆっくりやってもほんの5分程度ですが、始めて数ヶ月経つと太ももが太くなり、以前は辛かったスクワットが楽にできるようになりました。台所に長く立っていても、前ほど足の疲労感を感じなくなりました。膝を曲げる負担もないので、足腰の筋トレとしてすごくおススメしたいです。
①足を揃えてまっすぐ立ち、股関節を少し緩めます。
高いイスに座るような感じで。
高いイスに座るような感じで。
②まず右足に体重をのせ、次に右に体重をのせたまま左足を横に自然に出せるだけ出します。
肩幅くらいが目安です。
ここでいきなりドンと左足を着かないのがコツです。
③そのまま左足に体重を移動させ、重心が取れたら右足を寄せます。
④続けて同様に、左足に体重をのせたまま右足を横に出し、重心を右に移動させます。
⑤左足を右足に寄せて、元の位置に戻ります。
これで1往復。
片足立ちでバランスを取ることで体幹が鍛えられ、さらにゆっくり足を引き寄せることで、重心側の骨盤の筋肉も鍛えられます。
また、片足立ちで上体が骨盤に真っ直ぐのって姿勢が正されます。良い姿勢は腰や膝への負担を軽減させます。
ついでに足指も意識して、なかなか力の入りづらい小指や薬指も使えるようにします。
足の裏からみぞおちまで、使っている筋肉を意識しながらゆっくりやるのが効果的です。
長く立っていたり歩き続けるのが少し大変な80代の患者さんにこれをおススメしたところ、「台所で長く立っていられないのでイスに座りながらやっていたが、長く立ち続けられるようになった。今はどうしてイスを買ったのかわからない」と。
是非ご一緒に、毎日コツコツ筋肉貯筋してみませんか？
▷2025.3.30追記 ※上記についても一部改変
私が実感している開歩体操の効果です。
①スクワットが楽にできるようになった
②朝、顔を洗うときに曲げる腰がギシギシしなくなった。階段を上がるときの膝も滑らかに
③骨盤底筋が鍛えられた
④2〜3時間歩くと、足の中指と薬指に隣の爪が当たって血がにじんでいたのが無くなった、など
これで特別なことができるようになるわけではありませんが、いつまでも自分の足で立って歩き続けるために、手軽な体操として患者さんにもおすすめしています。
